Fit and Fine par Kamal Singh CSCS : Pourquoi devriez-vous essayer le programme 100 répétitions

La répétition 100 est un programme d’endurance de force – vous développez des quantités extrêmes d’endurance musculaire locale en faisant des répétitions élevées pour trois à quatre exercices. Mais il y a une petite différence dans la façon dont vous effectuez chaque exercice. Vous passez de la version la plus difficile à la plus simple. Cette torsion élève ce programme de votre programme moyen de poids corporel élevé à un programme mentalement et physiquement éprouvant. Bien qu’il y ait eu beaucoup de discussions récemment sur le fait qu’il importe peu que vous souleviez des poids lourds pour moins de répétitions ou des poids légers pour des répétitions plus élevées, tant que votre objectif est de développer vos muscles, c’est-à-dire l’hypertrophie musculaire.

Je ne suis pas totalement d’accord avec cela, mais faire un programme de répétition élevé une ou deux fois par an est un bon moyen de changer les choses.

Comment faire

L’objectif est de faire 100 répétitions pour les quatre exercices suivants – push ups, squats, pull ups/inverted row et crunchs.

Commencez par la version la plus difficile de chaque exercice – des pompes surélevées avec les pieds pour autant de répétitions que possible, puis des pompes régulières – autant de répétitions que possible, et enfin des pompes surélevées, autant de répétitions que possible. Nombre total de répétitions à faire – 100.

Squats – squats complets où les mollets et les ischio-jambiers se touchent – autant de répétitions que possible, s’accroupir sur un banc – autant de répétitions que possible et enfin des squats partiels – autant de répétitions que nécessaire pour atteindre un total de 100 répétitions.

Tirez autant de répétitions que possible, puis passez à la rangée inversée avec la barre à hauteur des hanches autant de répétitions que possible. Continuez à déplacer la barre plus haut jusqu’à ce que vous puissiez obtenir un total de 100 répétitions.

Craquements – celui-ci est simple. Obtenez 100 répétitions en aussi peu de séries que possible.

Ce programme peut être fait une fois par semaine tout en suivant un programme d’entraînement régulier de trois à quatre jours par semaine. Ou, cela peut être fait en tant que programme autonome deux ou trois fois par semaine pendant quatre semaines.

Le bien et le mal

Comme tout autre programme, cela a aussi ses avantages et ses inconvénients. Les bons points sont :

Ne nécessite pas l’accès à une salle de sport bien équipée. Il s’agit essentiellement d’un programme axé sur le poids corporel et peut donc également être effectué à la maison. Si vous avez une barre de traction de porte, des rangées inversées sont possibles. Déplacez simplement la barre à la hauteur des hanches et commencez les rangs !

Si cela est fait sans prendre trop de pauses, cela fonctionne également sur le système cardiovasculaire. D’une pierre deux coups.

Un tel programme de répétition élevé conduit à une capillarisation accrue dans les muscles. Cela aide à améliorer l’apport de nutriments et l’élimination du lactate. Parlez d’obtenir une pompe musculaire!

Si vous vous entraînez dans n’importe quel sport de combat – lutte, boxe ou MMA – les exercices de poids corporel à répétition élevée sont l’étalon-or pour s’améliorer dans ces sports.

Et les moins bons points sont :

Les répétitions élevées peuvent exacerber une blessure de surutilisation sous-jacente. Donc, si vous avez les épaules ou les genoux grincheux, soyez prudent lorsque vous essayez cela.

Ce programme est bon pour améliorer l’endurance musculaire locale, mais il y a très peu d’augmentation de la force et de la croissance musculaire.

Faire beaucoup de travail de répétition sur quelques exercices peut être ennuyeux pour certaines personnes et se motiver à travailler dur dans le gymnase peut devenir une corvée.

Récupérer d’un entraînement aussi intense peut être difficile. De plus, la douleur peut être assez grave pour les premières séances.

Règles diététiques

Tous les conseils diététiques habituels s’appliquent :

Obtenez au moins 1,5 gramme de protéines de qualité par kilogramme de poids corporel.

Buvez beaucoup de liquides. Éloignez-vous de boire vos calories – boissons gazeuses et jus de fruits.

Mangez beaucoup de glucides provenant de légumes tout en minimisant les glucides provenant du blé et du riz.

Le programme 100 répétitions vous teste vraiment et renforce votre endurance mentale, en particulier lorsque vous effectuez les dernières répétitions. Essayez-le et vous pourriez l’aimer.

Kamal Singh est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement qui entraîne depuis 15 ans.

De HT Brunch, 26 novembre 2022

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